在所有的锻炼项目中,游泳堪称最全面的运动,不仅对全身骨骼、关节、肌肉等起到作用,还能增强肺活量及身体免疫力。
《生命时报》采访权威专家,告诉你游泳为什么是好身体的“标配”运动,提醒你游泳中的一些禁忌。
受访专家
第二炮兵总医院中医与康复医学科主任、主任医师 李军
中华医学会黑龙江省骨科学会脊柱学组副组长 赵承斌
国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心副主任 方子龙
游泳,健康身体的“标配”
汤钊猷:最好的抗癌运动就是游泳
我国著名肿瘤外科专家汤钊猷院士曾提出观点:最好的抗癌运动就是游泳。
他说:“我从60岁起坚持游泳,现在虽已年过八十,但仍坚持隔天游泳,每次30分钟,自觉身体状况还好,思路清晰。我觉得,适度游泳可能有提高免疫力的作用,可能还能调节内分泌。”
汤院士曾和研究生们进行了动物实验,将人类肝癌“种”在小鼠身上,将患癌的小鼠分成3组。
第一组,不游泳,60天便无法存活;
第二组,每天游泳5到8分钟,比“死亡组”多活了约10天;
第三组,每天游泳16到32分钟,有些老鼠都游不动了,用小木棍拨动才肯游,结果它们比“死亡组”还少活了约10天。
实验证明,适度游泳可以有效延长癌症生存期,而过度游泳则适得其反。
汤钊猷援引了科研文献发表的结果认为,适度游泳可以提高体内的多巴胺水平,但过度游泳则会降低多巴胺,因为多巴胺具有抑制肿瘤和免疫调节作用。
傅园慧:学游泳是为了治哮喘
在最近一档电视节目中,世界游泳冠军傅园慧的爸爸谈到送女儿学游泳的初衷,是为了治疗她的哮喘,没想到歪打正着成了专业运动员,还得了世界冠军。
傅爸爸提到,傅园慧两三岁时被确诊哮喘,医生建议他让孩子尝试学游泳,抱着游泳健身治哮喘的目的,傅园慧开始了游泳训练。到第四个年头,傅爸爸惊喜地发现,女儿的哮喘“治”好了,体质也变好了不少。
在临床中,不少呼吸科专家在对患者的治疗中都推荐游泳运动,专家表示,游泳很适合患哮喘的人,人在水中身体长时间处于水平位置,这能让肺底部所堆积的黏液得以疏导。
但如果泳池内氯气含量过高,反而可能诱发哮喘发作,游泳前最好先了解泳池中氯气的含量,并尽量选择通风较好的室外泳池。
游泳帮身体赚足5个好处
游泳不受性别和年龄的限制,男女老少都可参加这项运动,它对健康的好处,主要表现在以下5点:
增加肺活量
游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力。
有利于减肥
水的传热性约为同温度空气的28倍,因而在水中热量散失比陆地快得多。
这必然大大促进体内代谢过程和营养物质的消化与吸收。长期坚持,可减轻体重。
此外,在同等时间的运动中,游泳消耗的热量也是相对较高的。
30分钟各项运动消耗热量表 | |||
运动项目 | 运动强度 |
66公斤男性 消耗热量 (千卡) |
56公斤女性 消耗热量 (千卡) |
步行 | 慢速 | 82.5 | 69.9 |
中速 | 115.5 | 98.1 | |
快速 | 132 | 111.9 | |
跑步 | 走跑结合 | 198 | 168 |
慢跑 | 231 | 195.9 | |
快跑 | 264 | 224.1 | |
自行车 | 12~16km/h | 132 | 111.9 |
篮球 | 一般 | 198 | 168 |
比赛 | 231 | 195.9 | |
羽毛球 | 一般 | 148.5 | 126 |
比赛 | 231 | 195.9 | |
足球 | 一般 | 231 | 195.9 |
比赛 | 330 | 279.9 | |
跳绳 | 慢速 | 264 | 224.1 |
中速 | 330 | 279.9 | |
游泳 | 自由泳,仰泳 | 264 | 224.1 |
蛙泳 | 330 | 279.9 | |
蝶泳 | 363 | 308.1 | |
俯卧撑 | 中 | 148.5 | 126 |
瑜伽 | 中 | 132 | 111.9 |
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》
合理锻炼四肢
游泳时,人平卧在水面上四肢力量推动人体前进,腰腹力量保持合理泳姿。
因此,游泳可全面锻炼身体各部分肌肉,使体形匀称,肌肉结实。
增强抵抗力
游泳时由于冷水的刺激,使人对气温变化的适应性增强,人体免疫调节的能力也会提高。
缓解便秘
长期进行游泳锻炼,能促进肠蠕动,缓解腹胀,还可辅助治疗便秘。
你适合游泳吗?
游泳对心肺功能有很好的锻炼作用,还有助保持体型,但并非所有人都适合游泳,盲目进行反而有损健康,甚至威胁生命。以下是不适宜游泳的几类人群:
严重心脏病、高血压患者不宜
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游泳对心脏负荷要求较高,耗氧量较大,心脏病患者由于心肌收缩不力、心脏供血困难,易在游泳过程中昏厥,如果救援不及时,很可能产生意外。
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高血压病人血管弹性不足,被低于体温的泳池水一激,血管收缩,血压升高,就会头晕、目眩、气喘,引起心绞疼甚至心肌梗死,或引发脑血管疾病。
传染性疾病患者不宜
患有肝炎、传染性皮肤病、结膜炎、沙眼、足癣、肺气肿、肠道传染等疾病的患者,治愈前不适合游泳,否则不但会加重自己的病情,还可能污染游泳池水,传染他人。
皮肤有破损的人最好也不要游泳,以防感染。
耳部患有疾病者不宜
耳聋者不适合游泳,因为他们中耳内调节平衡的器官会受到损伤,从而削弱身体平衡力,游泳时易失衡溺水。
鼓膜穿孔者如果游泳,水会经鼓膜的穿孔部位进入中耳腔,引起急性中耳炎。
妇科病患者不宜
患有妇科病时,往往自身生理状态很差,免疫力低下,如果这个时候游泳,池中细菌可能进入阴道,加重原有疾病,甚至导致其他疾病发生。
此外,建议处于月经期、孕期、产后2个月内的妇女也不要游泳。
空腹、饱腹和酒后人群不宜
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空腹游泳影响食欲和消化功能,也会因消耗过大而血糖过低,产生头晕乏力等意外情况,严重者甚至会溺水。
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饱腹游泳也影响消化功能,可能产生胃痉挛、呕吐、腹痛等情况。
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酒后,人体中枢神经麻痹,心脏收缩功能降低,此时游泳会产生恶心、头晕、呕吐等症状。此外,酒后血管扩张,体温迅速流失,能量消耗加快,易溺水。
牢记8点让游泳更安全
1、游泳前要热身
游泳时常会发生腿部抽筋,这是因为热身没做好,或游的时间过长。
发生抽筋时若在浅水区可马上站立并用力蹬腿,或用手把足趾往上掰,并按摩小腿。
如在深水区,可采取仰泳姿势,尽量让抽筋的腿放松,待稍有缓解时,尽快上岸,进一步缓解。
2、先按摩肚子适应水温
有些人在游泳时会出现腹痛,这是因为水温较低或腹部受凉所致。
入水前要用手按摩腹脐部数分钟,用少量水擦胸、腹部及全身,以适应水温,如在水中发生腹痛应立即上岸休息一会,腹痛会慢慢消失。
3、游泳时间控制在2小时内
若游泳时间过长,身体产生的热量低于水中散去的热,体温调节功能遭到破坏,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至抽筋。
一旦出现这种情况,游泳者须立即上岸,擦干身上的水,尽快穿好衣服。
4、呛水别慌张
游泳时如果不小心呛了水,不要慌张,调整好呼吸动作即可防止继续呛水。
如发生在深水区,又感觉比较疲劳,应及时上岸休息。
5、吃温性食物助情绪放松
有的人会出现头晕、目眩、恶心等不良反应,甚至个别人还会突然晕倒。
在这种情况下,不要惊慌,应放松情绪,喝些糖水或吃些温性食物等,即可得到缓解。
6、休息10分钟再洗澡
运动后身体尚未恢复正常状态,不宜立即洗澡。
尤其是老年人或者身体肥胖者。游完泳后如果马上洗冷水澡,皮肤会受到刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗能力降低。
洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,所以应休息十分钟再洗。
7、别大量喝水
大量喝水会加重胃肠负担,使胃液稀释,影响对食物的消化;而喝水速度过快,会突然加重心脏的负担,甚至可能出现心力衰竭、胸闷、腹胀等。
8、游泳后不要吸烟
运动后人体新陈代谢加快,如果吸烟会,使烟雾大量进入体内,因而更易受到一氧化碳、尼古丁等的伤害。
本期编辑:张宇
《生命时报》